Karbonhidratların neredeyse tamamen sınırlandığı, yağ ağırlıklı bir beslenme modeli olan ketojenik diyet, son yıllarda hem hızlı kilo vermek isteyenler hem de sağlık sorunlarına çözüm arayanlar tarafından oldukça popüler hale geldi. “Ketojenik diyet listesi” aramaları her geçen gün artarken, 3 günlük, 7 günlük, 15 günlük ve 21 günlük gibi farklı sürelere uygun planlar da dikkat çekiyor. Bu içerikte hem ketojenik beslenmenin temelini hem de farklı gün aralıkları için örnek ketojenik diyet listelerini bulabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Çalışır?
Ketojenik diyet, vücudu karbonhidrat yerine yağ kullanmaya teşvik ederek enerji üretimini değiştiren bir beslenme şeklidir. Normal şartlarda vücut enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Ancak karbonhidrat alımı ciddi oranda azaltıldığında, vücut ketozis adı verilen bir sürece girer ve enerji ihtiyacını yağlardan karşılamaya başlar.
Bu metabolik dönüşüm sayesinde yağ yakımı hızlanır, insülin direnci düşer ve bazı kişilerde mental açıklık artar. Ketojenik diyetin en büyük özelliği yüksek yağ, yeterli protein ve çok düşük karbonhidrat içermesidir. Örneğin günlük kalorinin %70’i yağlardan, %25’i proteinden ve yalnızca %5’i karbonhidratlardan gelir.
3 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
Kısa sürede detoks etkisi yaratmak isteyenler için 3 günlük ketojenik diyet oldukça uygundur. Bu sürede vücut ketozise giriş yapabilir ve şişkinlik gibi problemler azalmaya başlayabilir.
1. Gün:
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 1 avokado dilimi
- Öğle: Zeytinyağlı ızgara tavuk salatası
- Akşam: Izgara somon, haşlanmış brokoli
2. Gün:
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile chia pudingi
- Öğle: Zeytinli peynirli yeşil salata
- Akşam: Fırında kabak mücver, yoğurt
3. Gün:
- Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş omlet
- Öğle: Ton balıklı salata
- Akşam: Izgara köfte, karnabahar püresi
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi (1 Haftalık Plan)
1 haftalık ketojenik diyet listesi, ketozise girmek ve vücutta gözle görülür değişimleri fark etmek için idealdir. Bu plan sırasında sıvı alımını artırmak, tuz dengesine dikkat etmek önemlidir.
- Pazartesi: Yumurta, zeytin, beyaz peynir – Tavuk ızgara – Etli sebze güveç
- Salı: Lor peynirli krep – Hindi fümeli salata – Balık buğulama
- Çarşamba: Omlet – Kabak spagetti – Kıymalı biber dolması
- Perşembe: Haşlanmış yumurta – Izgara antrikot – Karnabahar fırın
- Cuma: Zeytin ezmeli peynir tabağı – Ton balıklı avokado salata – Izgara levrek
- Cumartesi: Tereyağlı yumurta – Fırında tavuk – Lahana kavurma
- Pazar: Hindistan cevizli smoothie – Sebzeli yumurta muffin – Zeytinyağlı enginar
15 Günlük ve 21 Günlük Ketojenik Diyet Programları
Daha uzun süreli ketojenik planlar, özellikle kronik kilo sorunu olanlar ve insülin direnciyle mücadele eden bireyler için önerilmektedir. 15 günlük ketojenik diyet listesi ile 21 günlük ketojenik diyet listesi arasında temel fark, sürecin ilerlemesine bağlı olarak porsiyon ve kalori ayarlamalarıdır.
İlk haftalarda ketozise giren vücut, sonraki günlerde bu durumu sürdürmeye başlar. Bu süreçte şunlara dikkat edilmelidir:
- Karbonhidrat kaynakları yalnızca yeşil sebzelerden alınmalı
- Şeker ve tahıl kesinlikle tüketilmemeli
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı) tercih edilmeli
- Günde en az 2-2.5 litre su içilmeli
Bu tarz uzun süreli ketojenik planlar uygulanmadan önce doktor ya da diyetisyen kontrolü önerilir.
Örnek Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalı?
Örnek ketojenik diyet listesi oluşturulurken günlük öğünlerin dengeli ve doyurucu olması gerekir. Temel prensip; her öğünde yağ, protein ve düşük karbonhidrat dengesini sağlamaktır. İşte bir günlük örnek plan:
- Kahvaltı: 2 yumurtalı mantar sote, 1 tatlı kaşığı tereyağı
- Ara Öğün: 10 adet çiğ badem
- Öğle: Zeytinyağlı ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün: 1 avuç zeytin, 1 dilim keçi peyniri
- Akşam: Izgara köfte, buharda brokoli
- Gece: Şekersiz badem sütü
